Ahora que tienes un bebé acompañándote de día de noche, un angelito que cambio tu vida para siempre,  cambiando también tu estilo de vida, por lo que te queda muy difícil dejar tiempo para hacer ejercicio  mientras cuidas de a tu bebé. Sin embargo, si lo que quieres es estar nuevamente con tu talla normal, la que tenias antes de embarazo, necesitarás hacer algún tipo de actividad física durante por lo menos 30 minutos cinco veces a la semana (y controlar tu ingesta de calorías), según la recomendación del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM). A continuación,  en Mamás VIP te ofrecemos algunas estrategias que pueden ayudarte a cuidar tu cuerpo tanto como a tu bebé:

Actividad física al aire libre

Nada te hace sentir tan atada a tu casa como tener un nuevo bebé. A veces sientes que lo único que haces durante todo el día es alimentar a tu bebé, cambiarle los pañales y ponerlo a dormir, para esto puedes dar un paseo cargando a tu bebé en un rebozo, esto será muy satisfactorio para ambos y la caminata te ayudará con esos kilos de más.

Otra opción muy útil para hacer ejercicio con tu bebé son las carreolas o cochecitos de paseo, que en un principio fueron diseñadas para corredores, son ahora ampliamente usadas por la gente que camina a modo de ejercicio. Las ruedas extra grandes hacen que sean excepcionalmente fáciles de empujar, y que el paseo le resulte suave y cómodo a tu bebé. La mayoría de ellas son más apropiadas para bebés de 6 meses en adelante porque los asientos no se reclinan pero unas pocas están diseñadas para que los bebés más pequeños puedan recostarse casi en posición horizontal. Pueden andar por casi todos lados, inclusive por lugares donde las carreolas comunes no pueden, como por ejemplo caminos de tierra e incluso la playa. No obstante, son más largas que las carreolas comunes y no se maniobran con tanta facilidad en espacios interiores estrechos. Lo más práctico sería coloca a tu bebé en la carreola justo antes de la hora de la siesta y comienza a andar. Cuando llegues a tu casa, el bebé seguramente esté dormido y habrás podido hacer el ejercicio con bebé a bosro y aprovechando el aire libre del día.

Para hacer ejercicio con tu bebé, puedes seguir los consejos del gurú de las caminatas Mark Fenton, autor de Walking Through Pregnancy (Caminar durante el embarazo), y busca calzado que se doble fácilmente en la zona del metatarso (huesos largos del pie), pero que a su vez sea firme y no se doble fácilmente en el arco. Elige un calzado de taco bajo y olvídate por un rato de los tacos altos salvo que estén especialmente diseñados para caminar porque te pueden irritar el tendón de Aquiles en la parte trasera del tobillo.

Sesión de ejercicios aeróbicos en casa

Una forma de perder los kilitos del embarazo es aumentar el ritmo cardiaco con ejercicios cardiovasculares, también conocidos como aeróbicos. Los gimnasios generalmente ofrecen clases para que la gente haga ejercicios cardiovasculares, pero las mamás recientes están tan ocupadas que tal vez les resulte difícil cumplir con un horario de gimnasia. Por suerte, puedes hacer una extraordinaria sesión de ejercicios aeróbicos en tu casa, de día o de noche, mientras tu bebé duerme o te observa desde una distancia segura.

Con una caminadora, una bicicleta fija o un aparato similar ubicado en la sala de tu casa, puedes combinar la actividad física con tu música preferida o con tu programa favorito de televisión. Si nunca antes hiciste ejercicio en un aparato de gimnasia, y si puedes pasar algunas horas sin tu bebé, considera inscribirte en un gimnasio local por una semana para probar los diferentes aparatos antes de comprarte alguno de ellos.

Videos y DVD de ejercicios

Hay decenas de videos y DVD a precios razonables para lo que se te ocurra, desde Pilates yoga, kickboxing y salsa hasta aeróbicos con ejercicios de bajo impacto. Podrías llegar a hacer una sesión de ejercicios diferente en la sala de tu casa todos los días del año, y en el momento que encuentres más conveniente para hacer ejercicio con bebé a bordo. Cuando tengas que elegir un programa de gimnasia para hacer en tu casa, siempre es mejor empezar con uno para principiantes en lugar de pasar a hacer algo más avanzado. Será menos probable que te lastimes si empiezas despacio, y de esta manera no te sentirás frustrada a causa de movimientos que no te sean familiares.

Un consejo, para quienes, por las compras para el bebé nos quedamos sin dinero, la mejor opción es  saltar o trotar sobre una mini cama elástica o trampolin. Son livianos y los encuentras en diferentes tamaños y precios. Una mini escaladora es otro aparato de ejercicios que te permitirá ahorrar espacio y no desequilibrará tu presupuesto.

Cómo tonificar tu abdomen

Sí, tus músculos abdominales fueron castigados durante el embarazo. Y si bien es posible que nunca se vuelvan a ver exactamente como antes, puedes hacer muchas cosas para tonificarlos. Una dieta razonablemente baja en calorías te ayudará también a hacer lucir los músculos de tu cintura. Si fortaleces tus músculos pero tienes una capa de grasa que los recubre, nadie lo notará.

DVD o libro de Pilates

En la actualidad, el término Pilates se utiliza para describir una variedad de ejercicios que ayudan a desarrollar un “núcleo” fuerte (refiriéndose a los músculos del abdomen y de la espalda). Los movimientos de Pilates se focalizan en la estabilidad pélvica y el control abdominal. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que ayuda a que se desarrollen músculos más largos y esbeltos en la región central, lo que puede ayudar a reducir la panza después del parto.

Colchoneta para abdominales

Abdominales cortos (dirigidos a los músculos abdominales). Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, los pies totalmente apoyados sobre la colchoneta y separados hasta el ancho de tus caderas. Coloca tus manos detrás de la cabeza de modo que tus pulgares queden detrás de las orejas. No entrelaces los dedos. Mantén los codos abiertos hacia los costados pero ligeramente redondeados hacia adentro. Inclina levemente el mentón para que solamente quede un espacio pequeño entre el mentón y el pecho. Suavemente contrae tus abdominales. Eleva el tronco hacia adelante de modo que tu cabeza, cuello y omóplatos se despeguen del suelo. Permanece en esa posición un momento, luego desciende lentamente. Repítelo de diez a 15 veces. Descansa un minuto y completa otra serie.

Otra opción es comprar un aparato para abdominales, no hay ningún estudio que sugiera que el aparato para abdominales ab roller logre ejercicios abdominales más efectivos. Sin embargo, si haces los abdominales con más cuidado y prontitud porque el aparato hace que te sientas más a gusto, vale la pena la inversión.

Si no puedes hacer un momento para los ejercicios durante la hora de la siesta de tu bebé (o si también es la hora de tu merecida siesta), simplemente pon algo de música divertida y pon a tu bebé cerca tuyo en una sillita o en algún otro lugar seguro mientras haces los abdominales. Mirar a Mamá mientras hace ejercicio puede ser muy entretenido.

Cómo tonificar los músculos de tus brazos y piernas

¡La maternidad exige fuerza! Meter y sacar del auto el asiento de bebé para auto podría no parecer gran cosa al principio pero cuando tu bebé pese entre 15 y 20 libras (alrededor de 7 a 9 kilos), estarás feliz de tener la fuerza necesaria para maniobrar el asiento.

Si nunca antes habías realizado ejercicios de fortalecimiento muscular ahora es el momento ideal para comenzar. Guarda tu material básico de gimnasia dentro de una canasta en la sala de estar y podrás desarrollar músculos mientras miras televisión. De hecho, una pausa comercial es la cantidad perfecta de tiempo para realizar un “serie” de ejercicios de fortalecimiento muscular (una serie es una repetición de un solo ejercicio). Esto te servirá de mancuernas, y podrás hacer estos ejercicios básicos pero de gran utilidad.

Flexiones de bíceps (para fortalecer la parte superior de los brazos). Sujeta una pesa en cada mano. Comienza con una pesa liviana, de 2 libras (1 kilo) por ejemplo, y aumenta el peso a medida que estés más fuerte. Párate con los pies separados al ancho de tus caderas. Deja que tus brazos queden relajados a los costados del cuerpo, palmas mirando hacia adentro. Contrae los músculos abdominales. Mantente de pie pero con las rodillas relajadas. Flexiona tu brazo derecho hacia arriba de manera que la mano toque el hombro, girando la palma a medida que sube hasta que quede de cara al hombro en lo más alto del movimiento. Lentamente baja la pesa y luego haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Continúa alternando hasta que hayas hecho de ocho a diez de cada lado.

Bandas de resistencia, para fortalecer los muslos y las nalgas

Párate con los pies separados al ancho de tus hombros. Coloca la banda elástica debajo de los arcos de los pies, sosteniendo los extremos cómodamente en cada una de las manos. Concentra la mirada en un punto un poco más alto que tu cabeza y contrae los músculos abdominales para mantener la postura adecuada. A continuación, flexiona las rodillas hasta que la parte superior de tus piernas se encuentre casi en paralelo con respecto al piso. Mantén los talones abajo, el peso de tu cuerpo sobre los tobillos y los abdominales contraídos, con la región lumbar formando un arco natural. Asegúrate de poder ver los dedos de los pies mientras flexionas las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de ocho a diez veces.

Pelota de ejercicio

Flexiones de brazos para fortalecer los hombros y el pecho. Deslízate hacia adelante, colocando el peso del cuerpo sobre tus manos hasta que la pelota descanse debajo de tus espinillas. El cuerpo debe quedar extendido en línea recta desde la pelota. A continuación, haz que la parte superior de tu cuerpo descienda hacia el piso, flexionando los codos para hacer las flexiones de brazos. Mantén los músculos abdominales contraídos. Mantén el cuerpo firme y recto desde los hombros hasta los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio de ocho a diez veces.

Consejo práctico: Si prefieres hacer ejercicio en un gimnasio, intenta encontrar uno con guardería. Así puedes dejar a tu bebé por una hora o más e ir a nadar, utilizar los aparatos de pesas o tomar una clase, e incluso conocer a otras mamás.

Cómo aliviar el dolor de espalda

Durante el primer trimestre, los cambios hormonales contribuyeron a uno de los padecimientos más grandes del embarazo: el dolor de espalda. Luego, mientras tu panza crecía, el cambio en el centro de gravedad era el culpable. Pero ahora que ya ha nacido tu bebé, si aún te duele la espalda, te preguntarás por qué.

Para las primerizas, los músculos abdominales, cuya función es sostener la espalda, se han estirado al máximo. Cuando recuperes la fuerza abdominal, lo más probable es que tu espalda se sienta mejor. El amamantamiento también puede contribuir al dolor de espalda, así como también el estar cargando al bebé durante todo el día. Los estiramientos suaves de espalda pueden ayudarte a aliviar esta molestia.

Colchoneta de ejercicio para estiramientos

Focalizado en la región lumbar, las nalgas y la cara exterior de los muslos. Recuéstate sobre tu espalda y flexiona las rodillas. Levanta las piernas hasta que tus rodillas se encuentren directamente sobre tus caderas y tus pantorrillas paralelas al piso. Cruza el tobillo izquierdo sobre la parte delantera del muslo derecho. Sujeta ambas manos alrededor de la parte posterior de tu muslo derecho y estíralo ejerciendo una presión suave y constante. Mientras mantienes esta posición, deberías sentir el estiramiento sobre tu nalga izquierda y en la cara exterior de la cadera, y también en el centro de la región lumbar. Repite el ejercicio con el otro lado.